骨刺疼痛飲食宜忌：吃對食物，舒緩疼痛

一、骨刺疼痛的飲食原則

骨刺疼痛是許多中老年人常見的問題，尤其在香港這個生活節奏快速的都市，關節問題更為普遍。根據香港衛生署的統計，約有30%的50歲以上人士曾因骨刺或關節問題就醫。要有效紓緩骨刺疼痛，飲食調整是不可忽視的一環。以下是三大飲食原則：

1. 抗發炎飲食：減少發炎反應

骨刺疼痛往往伴隨關節發炎，因此選擇具有抗發炎效果的食物至關重要。Omega-3脂肪酸、維生素C和抗氧化劑等營養素能有效抑制發炎反應，減輕疼痛感。例如，鮭魚、亞麻籽和核桃富含Omega-3脂肪酸，能降低體內發炎因子的濃度。

2. 補充鈣質：維持骨骼健康

鈣質是骨骼健康的基礎，缺乏鈣質可能加速骨刺的形成。建議每日攝取足夠的鈣質，如牛奶、乳製品和豆腐等。香港營養學會建議，成年人每日應攝取約1000毫克的鈣質，以維持骨骼密度。

3. 控制體重：減輕關節負擔

過重的體重會增加關節的負荷，尤其是膝蓋和腰椎等部位。根據香港大學的研究，體重每增加1公斤，膝蓋的負擔便增加4公斤。因此，控制體重不僅能關節痛紓緩，還能預防骨刺進一步惡化。

二、建議攝取的食物

選擇對的食物能有效紓緩骨刺疼痛，以下是四類推薦食物：

1. 富含Omega-3脂肪酸的食物

• 鮭魚：每100克含約2.3克Omega-3脂肪酸
• 亞麻籽：可加入早餐穀物或沙拉中
• 核桃：每日適量食用，約30克為宜

2. 富含維生素C的食物

維生素C能促進膠原蛋白合成，有助於關節軟骨的修復。柑橘類水果如橙子、檸檬，以及蔬菜如青椒、西蘭花都是良好的來源。

3. 富含鈣質的食物

4. 富含抗氧化劑的食物

莓果（如藍莓、草莓）和綠茶含有豐富的抗氧化劑，能減少自由基對關節的損害，進一步關節痛紓緩。

三、應避免攝取的食物

某些食物可能加劇發炎反應，反而加重骨刺疼痛。以下是五類應避免的食物：

1. 高糖食物

糖分過高的食物會促進發炎反應，如蛋糕、糖果和含糖飲料等。香港糖尿病協會指出，高糖飲食與關節炎風險增加有關。

2. 加工食品

加工食品通常含有大量添加劑和防腐劑，可能引發體內發炎反應。例如香腸、罐頭食品等。

3. 紅肉

紅肉中的飽和脂肪酸可能增加發炎風險，建議減少攝取牛肉、豬肉等。

4. 精製碳水化合物

白麵包、白米等精製碳水化合物容易造成血糖波動，間接加重關節負擔。

5. 酒精

酒精會影響鈣質的吸收，長期飲酒可能導致骨質疏鬆，進一步惡化骨刺問題。

四、骨刺疼痛的食譜推薦

以下是三道簡單易做的食譜，能幫助紓緩骨刺疼痛：

1. 鮭魚炒飯

材料：鮭魚200克、糙米飯1碗、蔬菜適量。做法：將鮭魚煎熟後與糙米飯和蔬菜一起翻炒，調味即可。

2. 蔬菜雞肉湯

材料：雞胸肉150克、胡蘿蔔、西蘭花、洋蔥。做法：將所有材料燉煮成湯，富含蛋白質和維生素。

3. 莓果優格

材料：無糖優格1杯、混合莓果50克。做法：將莓果與優格拌勻，作為早餐或點心。

五、營養補充品：適時補充營養素

若飲食中無法攝取足夠的營養素，可考慮以下補充品：

• 鈣片：每日補充500-1000毫克
• 維生素D：幫助鈣質吸收，每日建議量為800IU
• 葡萄糖胺：有助於關節軟骨修復
• 軟骨素：常與葡萄糖胺搭配使用

六、注意事項：飲食僅為輔助，仍需配合其他治療

飲食調整雖能關節痛紓緩，但無法完全取代醫療治療。若疼痛持續或加劇，應及時就醫，並配合物理治療或藥物治療。此外，適度的運動如游泳、瑜伽也能強化關節周圍的肌肉，進一步減輕疼痛。